Muchas personas asocian el entrenamiento del core únicamente con la apariencia externa. No obstante, los músculos centrales del cuerpo desempeñan un papel fundamental en la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing.
El término core significa “centro” o “núcleo”. Hace referencia a un grupo de músculos situados en la parte media del cuerpo que intervienen en la mayoría de los movimientos cotidianos, influyendo en la postura e incluso en la percepción corporal de cada individuo.
Dedicarse a fortalecer esta área no solo contribuye a conservar una figura tonificada. También optimiza la movilidad diaria y disminuye las probabilidades de sufrir caídas o lesiones, especialmente con el avance de la edad.
¿Qué músculos conforman el core?
El core está integrado por los músculos abdominales, espinales y el transverso abdominal. A este conjunto se añaden los glúteos y los cuádriceps, que actúan en conjunto.
“La denominada zona media funciona como una estructura unificada. Cuando estos músculos están fortalecidos, absorben los impactos de saltos o caídas y previenen que esa fuerza se traslade a las rodillas”, explicó a Infobae la licenciada Mercedes Pozzo, terapista física y jefa del Servicio de Kinesiología del Hospital Italiano.
Consecuencias de no ejercitar el core
No entrenar el core puede ocasionar debilidad en la pared abdominal y una reducción en la tensión muscular de esa área.
De acuerdo con Pozzo, esto repercute en el control postural y la adecuada distribución de cargas en el cuerpo. Como resultado, se incrementa la sobrecarga en las articulaciones de brazos y piernas, se agravan problemas lumbares por la pérdida de estabilidad lumbopélvica y disminuye la eficiencia en movimientos deportivos.
Además, la especialista mencionó que “el core está vinculado con el estado emocional, por ejemplo, en momentos de estrés y ansiedad”.
Plancha frente a abdominales tradicionales: cuál es mejor
Durante mucho tiempo, los abdominales convencionales y los crunches fueron los ejercicios preferidos para trabajar la zona media. Sin embargo, Harvard Health Publishing sugiere darle prioridad a las planchas.
El motivo es sencillo. Los abdominales clásicos activan solo ciertos músculos y pueden causar presión en la región lumbar. Al realizar un abdominal, la columna se presiona contra el suelo y los flexores de la cadera se sobreactivan. Si estos músculos están demasiado tensos, pueden tirar de la parte baja de la espalda provocando molestias.
En cambio, las planchas ejercitan simultáneamente los músculos frontales, los laterales y la parte posterior del torso, brindando un estímulo más completo y seguro.
Impacto del core en la vida diaria
Actividades habituales como levantarse de la cama, asearse o caminar requieren la sincronización de varios grupos musculares. Harvard resalta que las planchas facilitan esa activación equilibrada que el cuerpo precisa para moverse con control.
Practicar ejercicios para el core de manera regular mejora la postura, incrementa la movilidad y contribuye a mantener una vida más activa e independiente, sin importar la edad ni el nivel físico.
Ejercicios para fortalecer el core
Para entrenar el core, se aconsejan posturas mantenidas en diversas posiciones. Entre las más comunes están la plancha frontal, la plancha lateral y el puente de glúteos.
Pozzo indicó que, conforme se progresa, es fundamental elevar la dificultad con ejercicios dinámicos e incorporar movimientos de brazos y piernas.
Algunos de los ejercicios más efectivos incluyen:
“Los beneficios abarcan una mayor estabilidad lumbopélvica, menos sobrecarga articular, prevención de lesiones deportivas y movimientos más eficaces”, mencionó la especialista.
Otras actividades que fortalecen el core
No solo los ejercicios específicos contribuyen a fortalecer el core. Disciplinas que promueven la conciencia corporal, como la danza contemporánea, pilates, yoga y diversos deportes, también lo trabajan de manera constante.
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