La resistencia ósea no solo previene fracturas. También condiciona la habilidad para desplazarse, cumplir con las tareas cotidianas y envejecer con autonomía. Especialistas de la Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard coinciden en que la alimentación influye directamente en la salud de los huesos, y que la proteína juega un rol esencial en este mecanismo.
“La resistencia de los huesos no solo evita fracturas: también determina la capacidad de movimiento, disfrute y envejecimiento independiente”. Partiendo de esta idea, expertos citados por Prevention señalan que la proteína, a menudo pasada por alto, es crucial para desarrollar y mantener huesos fuertes en todas las etapas vitales. Consumir la cantidad adecuada puede impactar significativamente la calidad de vida.
¿Qué función tiene la proteína en los huesos?
Cerca de un tercio de la masa ósea está constituida por proteína. Según Prevention, una ingesta suficiente permite que el cuerpo libere un factor de crecimiento similar a la insulina tipo 1, que promueve el aumento de la masa ósea y optimiza la absorción de calcio.
Este mecanismo no solo fortalece los huesos. También contribuye a conservar la masa muscular, mantener la movilidad y disminuir el riesgo de caídas y lesiones. Además, la proteína interviene en el mantenimiento del colágeno y regula las hormonas que afectan la pérdida de densidad ósea con el paso del tiempo.
La relevancia de la proteína según la etapa de vida
Las demandas de proteína varían a lo largo de la vida. Durante la infancia y la adolescencia, este nutriente es fundamental porque los huesos se encuentran en una fase de rápido crecimiento y formación.
En adultos saludables, cumplir con la ingesta recomendada es clave para preservar la salud ósea. Una carencia puede comprometer la estructura ósea, mientras que un consumo excesivo no brinda ventajas adicionales en este grupo.
En personas mayores y mujeres posmenopáusicas, los expertos consultados por Prevention resaltan que mantener niveles adecuados de proteína ayuda a frenar la pérdida de densidad mineral y disminuye el riesgo de fractura de cadera vinculada a la osteoporosis.
¿Proteína animal o vegetal: cuál es mejor?
La fuente de proteína también afecta la salud ósea. El cuerpo suele absorber con mayor eficacia la proteína de origen animal, que además aporta calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para los huesos.
Las proteínas vegetales, aunque generalmente contienen menos calcio y vitamina D, brindan otros beneficios como fibra y grasas insaturadas. Los especialistas coinciden en que la proteína de soja tiene un impacto similar al de la proteína animal en los parámetros de fortaleza ósea.
¿Cuánta proteína se recomienda al día?
Las cantidades recomendadas varían según la edad y el género. La Fundación Internacional de Osteoporosis y la Universidad de Harvard indican las siguientes aproximaciones:
En individuos sanos, exceder estas cantidades no ofrece beneficios adicionales para los huesos. No obstante, en adultos mayores o con mayor riesgo de osteoporosis, una dieta rica en proteínas combinada con suficiente calcio puede retardar la pérdida de masa ósea y disminuir el riesgo de fractura de cadera.
Alimentos ricos en proteína que benefician la salud ósea
Una alimentación balanceada puede cubrir las necesidades diarias de proteína con alimentos accesibles. Entre los más aconsejados están la leche, el yogur y el yogur griego, que aportan proteína, calcio y vitamina D. También son importantes las carnes magras, aves, pescados y productos de soja como tofu o tempeh.
Las legumbres, la quinoa, los frutos secos y las semillas complementan la ingesta proteica y aportan otros nutrientes valiosos para la salud general. Incorporar estos alimentos regularmente potencia sus efectos positivos en los huesos.
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