Generalmente se asocia la idea de extender la vida y mejorar su calidad con hábitos rigurosos y transformaciones radicales. No obstante, dos estudios recientes publicados en revistas del grupo The Lancet presentan una perspectiva diferente: pequeños ajustes cotidianos pueden generar beneficios tangibles en la salud y en la duración de la vida. La información indica que caminar algunos minutos adicionales, disminuir el tiempo sentado, dormir mejor o hacer cambios sencillos en la alimentación pueden hacer una diferencia significativa.
¿Qué investigaron los estudios sobre ejercicio y longevidad?
La primera investigación, publicada en The Lancet, monitoreó durante ocho años a más de 135 mil adultos de Noruega, Suecia, Estados Unidos y Reino Unido. Los científicos analizaron cómo variaciones leves en la actividad física y el sedentarismo influían en la probabilidad de morir.
La conclusión principal fue contundente: incorporar apenas cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar a un ritmo cercano a 5 kilómetros por hora, se relacionó con una disminución del 10 por ciento en el riesgo de fallecimiento en la mayoría de los adultos. En personas con niveles muy bajos de actividad, la reducción fue del 6 por ciento.
¿Disminuir el tiempo sentado también aporta beneficios?
Así es. La misma investigación midió el efecto de reducir el sedentarismo. Disminuir 30 minutos diarios el tiempo de inactividad se vinculó con una reducción del 7 por ciento en la mortalidad. Si la reducción alcanzaba una hora diaria, el beneficio se incrementaba hasta un 13 por ciento.
Los autores resaltaron que los mayores beneficios se observaron en personas con estilos de vida más sedentarios. También enfatizaron que no es necesario cumplir estrictamente con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para notar mejoras en la salud.
¿Cuáles son las indicaciones actuales de la OMS?
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. Dichas actividades deben alcanzar entre el 60 y el 80 por ciento del ritmo cardíaco máximo. Además, se aconseja hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana.
Los estudios aclaran que, aunque estas metas son valiosas, incluso realizar acciones por debajo de estos niveles puede brindar beneficios.
¿Qué sucede al combinar sueño, alimentación y ejercicio?
La segunda investigación, publicada en eClinicalMedicine del grupo The Lancet Discovery Science, evaluó el impacto conjunto de tres factores esenciales: descanso, actividad física y calidad de la alimentación.
Para ello, se usaron datos de casi 60 mil participantes del Biobanco del Reino Unido. Durante una semana, los sujetos emplearon dispositivos de muñeca para registrar sueño y movimiento. La dieta fue evaluada con una puntuación de 0 a 100, otorgando más puntos al consumo frecuente de frutas y verduras y a la ausencia de bebidas con azúcar.
¿Cuáles eran los hábitos menos favorables?
El grupo de comparación estuvo compuesto por personas con hábitos menos saludables: dormían en promedio 5.5 horas por noche, realizaban 7.3 minutos diarios de ejercicio y tenían una puntuación de 36.9 en calidad dietética.
En este conjunto, los investigadores calcularon qué modificaciones mínimas podrían traducirse en un incremento en la esperanza de vida.
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