Perder peso es uno de los objetivos de salud más frecuentes hoy en día. En esta búsqueda, dos enfoques acaparan gran interés: el déficit calórico y el ayuno intermitente.
Ambos han ganado popularidad gracias a su respaldo científico y los resultados que muestran, según un análisis de Verywell Health. Sin embargo, no actúan igual ni se ajustan de la misma forma a cada persona.
A continuación, se detalla en qué consiste cada técnica, qué revelan los estudios más recientes y cuáles aspectos conviene tener en cuenta antes de decidirse por una.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El déficit calórico se basa en un concepto sencillo: ingerir menos calorías de las que el organismo quema diariamente. Esto se logra reduciendo las porciones, eligiendo alimentos con menos calorías o aumentando la actividad física.
Este método no requiere eliminar grupos alimenticios. La recomendación común es optar por alimentos nutritivos y con bajo aporte calórico. Su principal ventaja es la flexibilidad, ya que permite distribuir las comidas durante el día según las rutinas personales.
Si se mantiene constante, el déficit calórico puede facilitar la reducción de peso, disminuir la grasa visceral y mejorar parámetros como la presión arterial y el colesterol.
¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente se enfoca en el momento de comer, no en qué alimentos se consumen. Consiste en limitar la alimentación a una ventana de tiempo específica y abstenerse de comer en el resto del día, según la revisión del doctor Sohaib Imtiaz para Verywell Health.
Hay diversos esquemas. Uno de los más estudiados es el ayuno 4:3, que alterna días con alimentación habitual y días con ingesta limitada. La idea detrás de este método es que restringir el periodo para comer puede inducir una reducción natural del consumo calórico total.
¿Qué evidencia científica reciente existe?
Los estudios avalan la efectividad de ambas técnicas. Una investigación publicada en Annals of Internal Medicine señaló que el ayuno intermitente 4:3 logró una pérdida promedio del 7.6% del peso corporal, frente al 5% alcanzado con la restricción calórica diaria. También se evidenciaron mejoras en la presión arterial, colesterol y niveles de glucosa.
Por otro lado, investigadores del Instituto de Investigación Biomédica de Málaga relacionaron el ayuno intermitente con beneficios cognitivos y disminución de la inflamación en adultos con obesidad. A esto se suma un análisis en The BMJ que evaluó 99 ensayos con más de 6,500 participantes y concluyó que el ayuno en días alternos y la restricción calórica tradicional producen resultados comparables a largo plazo.
Ventajas y desventajas de cada método
Ambos enfoques pueden mejorar la salud metabólica y la composición corporal, aunque también conllevan riesgos si se aplican sin supervisión adecuada.
Un déficit calórico muy estricto puede causar pérdida de masa muscular, cansancio, desequilibrios hormonales y carencias nutricionales. También puede generar efectos emocionales como irritabilidad.
Por su parte, el ayuno intermitente puede provocar hambre intensa fuera de la ventana de alimentación, episodios de ingesta excesiva o dificultades para adaptarse a compromisos sociales y laborales. Si no se cuida la ingesta proteica y no se practica ejercicio de fuerza, también existe riesgo de pérdida muscular y trastornos alimentarios.
¿Cómo decidir entre déficit calórico y ayuno intermitente?
No hay una solución universal para todos. La elección depende del estilo de vida, las preferencias personales y la recomendación médica. El déficit calórico suele ser más fácil de incorporar para quienes necesitan horarios flexibles. El ayuno intermitente puede ser útil para quienes prefieren rutinas definidas y se sienten cómodos alternando periodos de alimentación y ayuno.
Especialistas de Verywell Health coinciden en que lo esencial es la sostenibilidad. “No existe una única estrategia válida para todos”, destacan, y señalan que cualquier método debe preservar la nutrición y el bienestar.
El éxito está en la constancia y el balance
Más allá del método seleccionado, la efectividad real radica en integrarlo a un estilo de vida saludable. Adoptar hábitos alimentarios equilibrados, realizar actividad física regularmente y mantener la constancia es fundamental no solo para perder peso, sino para cuidar la salud a largo plazo.
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